CUKIER, SŁODZIK, SYROP – ANALIZA (CZĘŚĆ 3)

Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedinmail
image_pdfimage_print

Powrót długo oczekiwanej trzeciej (i ostatniej) analizy substancji słodzących. Dziś na tapecie melasa, miód i fruktoza, a także stewia, ksylitol oraz erytrytol. Który zamiennik cukru jest najlepszy? Podsumowanie całej analizy na końcu. Ostatecznie pomijam sztuczne słodziki, na które nie ma potrzeby marnować czasu – z reguły należy ich unikać (mimo, że środowiska naukowe nadal uznają je za substancje bezpieczne).  Zaczynamy!  

13. MELASA KAROBOWA (I INNE)

karob_test_slodzikow_dietetykKarob (szarańczyn strąkowy, drzewo karobowe, drzewo chleba świętojańskiego) jest rośliną śródziemnomorską o owocach w postaci słodkich strąków. Stosowany jest przede wszystkim jako hipoalergiczny zamiennik kakao, a także jako dodatek do wypieków w diecie bezglutenowej, nadając lepszą strukturę ciasta, np. chlebowego. Pozyskuje się z niego także substancję słodzącą – melasę, która w konsystencji przypomina ciemny syrop.

W szybkim skrócie: melasę chleba świętojańskiego (karobu) pozyskuje się przez wytrącanie cukru pod wpływem rozcierania mielonych strąków w obecności wody. Następnie poddaje się ten roztwór zagęszczeniu przez odparowanie wody. W czasie tego procesu zachodzi częściowa karmelizacja cukru, co wpływa na powstanie ciemnego koloru i charakterystycznego słodko-kwaśnego smaku. W zależności od pochodzenia może ona zawierać odmienną wartość odżywczą, a także może przyjmować inną barwę i smak. Dostępne na rynku produkty pochodzą przede wszystkim z Turcji, Krety czy Libanu.

Melasa karobowa, podobnie jak każda inna, będzie miała mniejszą kaloryczność niż cukier, będzie zawierać też składniki mineralne jak magnez, wapń, żelazo („roślinne”), a nawet witaminy z grupy B czy witaminę D (nieaktywną). Wszystkie te profity powinny jednak być odłożone na bok, ponieważ tego typu słodki produkt nie powinien być w ogóle brany pod uwagę jako potencjalne źródło mikro- czy makroelementów. Dlaczego?

10 g (2/3 łyżki) produktu to:

  • w ponad 50% cukier łatwoprzyswajalny (szybkie źródło energii)
  • prawie 30 kcal (kaloryczność jest zależna od rodzaju/ pochodzenia melasy)
  • niewiele witamin i składników mineralnych
  • wysoki indeks glikemiczny
  • charakterystyczny karmelowy smak.

Ogólnie – melasa karobowa nie powinna stale gościć w naszym dziennym menu, a jej wykorzystanie można zawęzić jedynie do przygotowania potraw, w których potrzebny jest karmelowy smak.

Ostatecznie to też jest źródło cukru, którego nadmiar będzie działać negatywnie na zdrowie. Ale jeśli mamy wybór między cukrem rafinowanym czy trzcinowym a melasą – wybierajmy mniejsze zło, czyli melasę.

Czy warto wykorzystywać karob? TAK! W formie proszku, zamiast kakao. Najlepszy sposób na wzbogacenie diety, używając tej rośliny.

Każda melasa będzie niosła za sobą podobne korzyści i podobne wnioski. Unikamy.

14. MIÓD

miod_wartoscodzywcza

W Polsce miód jest bardzo popularny, nie tylko ze względu na łatwy dostęp, ale także ugruntowanie kulturowe – z dziada pradziada przekazywana jest informacja o właściwościach zdrowotnych miodu. Należy tu koniecznie dodać – „naturalnego”.

Prawdziwy miód się nigdy nie psuje. Znane są w historii świata doniesienia o odkryciach w grobowcu faraonów czy innych starożytnych dostojników miodu, który nadal nadawał się do spożycia. Niesamowite co Natura potrafi wytworzyć.

Nie jestem wielkim znawcą miodu, ale mając przyjaciół pszczelarzy, wszystkie odpowiedzi mam z pierwszej ręki. Ciemny miód wielokwiatowy może być płynny nawet 2 lata (i bardzo powoli krystalizować), a jasny – krystalizuje o wiele szybciej, ma też mniej antyoksydantów. Natomiast zbyt szybko zebrany miód (niedojrzały, nieprzetworzony do końca przez pszczoły) będzie fermentować (jak dla mnie – ciekawe zjawisko; widać i czuć że miód fermentuje).

Dużo informacji na temat składu miodu można przeczytać tutaj.

Kilka ogólnych informacji:

1 łyżka miodu (21 g) zawiera 64 kalorii i 17 g cukru, w tym fruktozę, glukozę, maltozę i sacharozę

ma wysoki indeks glikemiczny (IG=65-87)

wysokiej jakości miód zawiera wiele ważnych przeciwutleniaczy: fenole, enzymy i związki, takie jak flawonoidy i kwasy organiczne

ma właściwości przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, antyoksydacyjne

Ciekawostki:

  • badania wykazały, że miód zwiększa zawartość antyoksydantów we krwi (sprawdź tutajtutaj),
  • dzięki zawartości antyoksydantów i innych składników biologicznie czynnych, miód wpływa na wyrównanie profilu lipidowego (cholesterolu, triglicerydów), a także na obniżenie ciśnienia krwi (sprawdź tutaj i tutaj),
  • zaobserwowano pozytywny wpływ na leczenie cukrzycy dzięki zawartym w miodzie związkom (sprawdź tutaj), stabilizację glikemii u cukrzyków (mniejszy wpływ na wzrost glikemii; sprawdź tutaj);

W mojej ocenie miód (tyko naturalny!) może być używany, ale oczywiście w ograniczonych ilościach (poziom słodkości ogólnie powinien być ograniczany, także używając miodu). Najlepiej wykorzystać miód jako poranny napój wzmacniający (łyżeczkę miodu pozostawić na noc w 1/2 szklanki wody; rano należy dodać sok z cytryny, dolać ciepłą wodę i wetrzeć świeży imbir). Ze względu na składniki w nim zawarte należy używać miodu na surowo – ja nie słodzę placków, naleśników, itp., natomiast osładzam smarując ich wierzch. Pod wpływem temperatury traci on swoje właściwości, dlatego używając go w wypiekach, nadajemy im jedynie charakterystyczny smak i zapach, ale nie wartość odżywczą (dobrym zamiennikiem miodu w wypiekach jest syrop klonowy lub ksylitol).

15. FRUKTOZA

fruktoza_slodzik_dietetyk_onlineJest cukrem prostym, występującym w szczególności w owocach i niektórych warzywach. Przez pewien czas był niezwykle popularny jako zamiennik cukru dla diabetyków, ze względu na jego niski indeks glikemiczny (wysokofruktozowe syropy mają IG<20). Z czasem jednak okazało się, że spożywanie nadmiaru fruktozy (która postrzegana jest jako cukier owocowy – jak może zatem szkodzić?) jest nawet bardziej szkodliwe niż typowy rafinowany cukier. Wszystko za sprawą odmiennego metabolizmu tego cukru (w porównaniu do glukozy – innego cukru prostego).

Co należy wiedzieć:

  • fruktoza jest metabolizowana przez wątrobę podobnie jak alkohol, a jej nadmiar odkłada się w formie tkanki tłuszczowej na brzuchu i może doprowadzić do stłuszczenia wątroby (uwaga na syntetyczną fruktozę, soki i syropy owocowe, syrop glukozowo-fruktozowy),
  • nie pobudza wydzielania leptyny i nie blokuje wydzielania greliny (nie daje zatem poczucia sytości),
  • powoduje powstawanie dny moczanowej (tak, nie tylko białko jest tu problematyczne),
  • spożycie znacznie wzrosło w ciągu ostatnich 30 lat (kilkadziesiąt razy) – ze względu na przetworzoną żywność,
  • fruktoza spożywana w owocach ma inny efekt metaboliczny, ze względu na obecność błonnika pokarmowego, witamin i związków mineralnych – dlatego owoc będzie lepszy niż sok!
  • stymuluje powstawanie stanu zapalnego w organizmie oraz
  • wpływa na zwiększenie wydalania związków mineralnych: wapnia, magnezu, fosforu, żelaza, miedzi, chromu, cynku.

Nadmiar fruktozy w diecie może też przyczynić do powstawania insulinooporności ze względu na blokowanie receptorów insulinowych, w skutek czego potrzebna jest większa ilość insuliny, aby zmetabolizować glukozę.

Mało? Już nawet nie ma sensu pisać o kaloriach, indeksie glikemicznym czy poziomie słodkości… To wszystko przestaje być ważne. Fruktozę należy jeść TYLKO w naturalnych źródłach i w ograniczonych ilościach. 

16. STEWIA

stewia_slodzik_znalizaStewia jest jedną z proponowanych zamienników cukru, aczkolwiek nie jest ona aż tak popularna jak ksylitol ze względu na swój „słodzikowy” smak. W większości przypadków najlepiej sprawdza się w wypiekach.

Stewia ma wiele walorów, ma jednak też jedną podstawową wadę – stopień przetworzenia… Przeźroczysty płyn, biały proszek czy tabletki to efekt procesów chemicznych. Najgorszym wyborem będzie słodzik stewia, znany jako Truvia (zawiera środki chemiczne, GMO; mało stewii w stewii). Oczyszczony ekstrakt natomiast nie będzie mieć też tak pozytywnych efektów, jakie są przypisywane np. liściom, które w formie sproszkowanej używane są w Japonii czy Ameryce Południowej (najlepsza opcja). Pamiętajmy o tym, aby sprawdzać oznaczenia „wolne od GMO/ GMO-free”. Trudno jest znaleźć stewię organiczną.

Najlepszym tak naprawdę sposobem jest zakup rośliny (nie GMO), suszenie liści i rozdrobnienie ich w młynku do kawy czy moździerzu. Można z takiego proszku zrobić napar, a następnie wykorzystać do przygotowania ciasta czy naleśników. Zaletą jest niewątpliwie to, że używa się niewielkie ilości stewii ze względu na wielokrotnie wyższy poziom słodkości. Jedna kropla nawet przetworzonego płynu od czasu do czasu nie wydaje się być bardzo szkodliwe, ale ostatecznie – wszystko zależy od ilości i częstości użycia.

Ze względu na swoją strukturę nie powinna być spożywana w diecie SCD czy GAPS, a także przez osoby ograniczające FODMAPs.

Wiele informacji oraz proces powstawania stewii można znaleźć w tej publikacji: Stevia, Nature’s Zero-Calorie Sustainable Sweetener.

Zalety?

  • bezkaloryczny zamiennik cukru, pomaga zrzucić zbędne kilogramy,
  • istnieją badania pokazujące wpływ na obniżenie ciśnienia krwi (w przypadku nadciśnienia) oraz na regulację glikemii (sprawdź tutaj i tutaj),
  • zaobserwowano także wpływ przeciwnowotworowy (sprawdź tutaj),
  • wpływa pozytywnie na lipidy we krwi (zmniejsza cholesterol LDL, podnosi HDL, zmniejsza także trójglicerydy).

Nowe badania?

Mimo, że stewia uważana jest za jeden z najzdrowszych zamienników cukru, pojawiają się nowe badania sugerujące pewne niekorzystne działanie, jak np. efekt hipoglikemiczny u szczurów z cukrzycą (sprawdź tutaj).

Osobiście stewii nie używam, unikam i raczej nie polecam. Można ją ocenić trochę jak syrop z agawy, który jest tak przetworzony, że nie posiada swoich wychwalanych właściwości. Tutaj bardzo liczy się forma wykorzystania liści oraz ich jakość.

Fajny artykuł i zestawienie różnych produktów stewii można znaleźć tutaj.

17. KSYLITOL

brzoza_cukier_brzozowy_znalizaTo chyba mój ulubiony zamiennik cukru (obok miodu i erytrytolu). Nawet w dietach specjalistycznych jak SCD, gdy występuje nietolerancja czy alergia na miód, czasem dopuszcza się jego użycia. Smakuje i wygląda podobnie jak cukier, a dodatkowo – dzięki cenie i właściwościom przeczyszczającym – używa się go bardzo oszczędnie, co jest wielkim plusem dla zdrowia. Nadaje się do przygotowania przetworów, wypieków czy placków, osładzania napojów. Ze względu na swoje właściwości przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze nie nadaje się do ciast drożdżowych czy do procesu fermentacji.

„Prawdziwy” cukier brzozowy pozyskiwany jest z kory drzewa brzozowego (fiński). Taki też powinien być wybierany, w przeciwnym razie możemy spożywać produkt masowo wytwarzany z kukurydzy (ksylitol chiński).

Kilka informacji:

  • indeks glikemiczny IG=7,
  • zawiera 40% miej kalorii niż cukier stołowy,
  • ma działanie przeczyszczające (przeważnie tolerowana wśród dzieci ilość to 2 łyżeczki/ dziennie),
  • stosowany w diecie przeciwgrzybiczej,
  • wpływa na wyrównanie glikemii (może być stosowany u osób z insulinoopornością – ale jego ilość powinna być również ograniczana, podobnie jak smak słodki ogółem), jest wolno metabolizowany, nie zaobserwowano istotnego wpływu na produkcję insuliny (oczywiście jej produkcja może być osobniczo zaburzona, gdzie nawet myślenie o czymś słodkim może pobudzić produkcję insuliny),
  • zastąpienie cukru ksylitolem zmniejsza ryzyko wystąpienia próchnicy (ważne u dzieci),
  • jest niebezpieczny dla psów – pod wpływem ksylitolu wytwarza się znaczna ilość insuliny (nawet guma do żucia może być niebezpieczna dla małego psa).

Ksylitol może wywołać niepożądane reakcje ze strony przewodu pokarmowego: wzdęcia, biegunka, przelewanie. Należy wtedy zmniejszyć ilość spożywanego słodzika, aby znaleźć odpowiednią tolerowaną dawkę. Ksylitol nie powinien być spożywany w dietach ograniczających FODMAPs (aczkolwiek niewielkie ilości mogą być tolerowane).

Ksylitol wydaje się być najlepszym, już powszechnie dostępnym, zamiennikiem cukru. Pamiętajmy by kupować dobrej jakości cukier brzozowy ze Skandynawii.

18. ERYTRYTOL

Eytrytol należy do alkoholi cukrowych, podobnie jak ksylitol. Jest  uznawany za naturalny, niskokaloryczny (prawie nie zawiera energii), nie wpływa na glikemię. Same plusy?

Erytrytol powstaje w procesie fermentacji, z glicerolu, przy udziale specjalnego gatunku drożdży. Cały proces nie jest jednak w pełni naturalny – podobnie jak w przypadku innych tego typu zamienników cukru.

Kilka informacji:

  • 1 g erytrytolu to zaledwie 0,24 kcal, a IG jest bliski 0,
  • ogólnie nie jest trawiony, przechodzi zatem przez układ pokarmowy w formie niezmienionej (niewielkie ilości, które pozostaną w jelicie i nie przejdą do krwioobiegu mogą wywołać u niektórych dyskomfort jelitowy, ale po spożyciu bardzo dużych ilości),
  • nieznane są jakiekolwiek efekty uboczne spożycia,
  • nie zaobserwowano wpływu na wzrost glikemii oraz produkcję insuliny, a także na cholesterol, trójglicerydy czy inne wskaźniki biochemiczne (sprawdź tutaj),
  • jest łagodniejszy niż ksylitol i nie powoduje problemów trawiennych (większość erytrytolu jest wydalana z moczem w formie niezmienionej),
  • jest mniej słodki od ksylitolu i w 70% tak słodki jak zwykły cukier,
  • jak inne alkohole cukrowe nie wpływa na rozwój bakterii w jamie ustnej, a zatem nie przyczynia się do rozwoju próchnicy.

Mimo, że erytrytol nie jest kaloryczny, powinien być traktowany jak zwykły cukier, ponieważ obserwuje się także wzrost masy ciała w sytuacji wykorzystania także słodzików bez kalorii. Uważa się, że sama informacja dla mózgu, że jemy coś słodkiego, może spowodować zmiany metaboliczne. Dodatkowo mimo wszystko jest to produkt przynajmniej częściowo przetworzony.

Erytrytol, podobnie jak ksylitol, jest dobrym zamiennikiem cukru u osób z cukrzycą i insulinoopornością. Oczywiście ich ilość w codziennej diecie powinna również być kontrolowana.

19. sztuczne słodziki – nie ma dobrego zamiennika cukru

Nie potrzeba tutaj wiele pisać, warto za to podkreślić – syntetyczne/ sztuczne słodziki znajdują się na liście TOP 10 produktów, których należy się wystrzegać.

20. D-RYBOZA?

Nie jest to typowy zamiennik cukru, ale w niektórych przypadkach, szczególnie wśród sportowców i u tych, którzy nietolerują węglowodanów, niewielkie ilości mogą się sprawdzić. Używacie? Podzielcie się swoimi doświadczeniami :)

jak_cukier_wplywa_na_organizm_czlowieka

I na koniec dla podsumowania i przypomnienia

  1. każdy powinien ograniczać do minimum KAŻDĄ substancję słodzącą, a zatem ogólnie smak słodki (dzieci – o nie powinniśmy tym bardziej zadbać)
  2. nie ma w pełni „zdrowego” zamiennika cukru
  3. każdy zamiennik cukru powinien być stosowany z umiarem (idealnie – słodycz 1-2 x w tygodniu)
  4. jeśli mamy wybierać zamiennik cukru, najbardziej korzystnie wypada ksylitol, erytrytol, miód naturalny (raw) i syrop klonowy
  5. miód naturalny powinien być spożywany na surowo; w wypiekach dobrze sprawdza się prawdziwy syrop klonowy (uwaga na podróbki)
  6. nadmiar cukrów prostych (także w formie oczyszczonej mąki pszennej) jest szkodliwy dla zdrowia
  7. w naturze owoce i niektóre bulwy są jedynym naturalnym źródłem smaku słodkiego

Takie szybkie podsumowanie – „Zamienniki cukru – co jest bezpieczne a co nie”, można znaleźć na stronie lekarza z USA, Mercola.com

Dla ciekawych: Indeks glikemiczny popularnych produktów słodzących (źródło gdzieś przepadło po drodze…), ale jak widać po analizie – on mało nam mówi o wartości produktu słodzącego!

Type of Sugar Glycemic Index
Artificial Sweeteners n/a
Stevia 0
Xylitol 7
Agave Nectar 15-30
Fructose 17
Brown Rice Syrup 25
Raw Honey 30
Organic Sugar 47
Turbinado 65
Raw Sugar 65
Cola 70
Corn Syrup 75
Table Sugar 80
High Fructose Corn Syrup 87
Glucose/Dextrose 100
Maltodextrin 150

Zachęcam do zapoznania się z pozostałymi analizami.

Pozdrawiam! :)

Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedinmail

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *