ROSÓŁ / WYWAR Z KOŚCI / BULION KOSTNY – CO TO I PO CO?

Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedinmail
image_pdfimage_print

Bulion kolagenowy, rosół, wywar kolagenowy, bone broth, wywar kostny, czy jak jeszcze inaczej jest ten niezwykły napój nazywany stał się w ostatnim czasie ponownie bardzo popularny, mimo że przez kilka ostatnich lat dietetycy pouczali, aby nie używać kości, gotując zupę. Dlaczego warto gotować wywary kostne, gdy mamy zniszczone jelita i jakiego typu (bo nie każdy jest odpowiedni) – na te pytania i kilka innych postaram się odpowiedzieć w poniższym poście.

 

Wstyd się przyznać, ale ostatnio po raz pierwszy ugotowałam własny bulion kostny, mimo że spożywam go w miarę regularnie chyba już od roku. Do tej pory gotowała mi je moja przekochana babcia :) Powtarzała nie raz: „Dziecko, gdzież będziesz gotować ten bulion. Przecież ty nie masz na to czasu. Ja mam czas to ci będę gotować.” Tak też się stało. Otrzymywałam gotowe zawekowane galaretki w słoikach i piłam w formie roztopionej lub dodawałam je do zupy. Postanowiłam jednak wziąć sprawy w swoje ręce, podpytałam gdzie można kupić dobrej jakości kości, odpowiednio je przygotowałam i gotowałam kilka godzin. Okazuje się, że czas na gotowanie bulionu się bez problemu znalazł. Bo przecież nie trzeba gotować go cały czas nieprzerwanie, a dodatkowo bulion nie wymaga mieszania i pilnowania. Kupując kości udało mi się również nabyć cukinię z ogródka, eko pietruszkę i marchewkę. Wszystko z ogrodu i w cudownych cenach. Sam sklep ma wysokiej jakości świeże i swojskie mięso. Niestety, bo wielka szkoda (!), tylko mięso wieprzowe. Jest schowany na osiedlu i mały, dlatego zawsze warto pytać, interesować się, szukać, bo takie perełki naprawdę istnieją, ale jak to z nimi bywa – są schowane.

Jeśli nie spożywasz bulionu kolagenowego codziennie, zachęcam Cię do tego, aby zacząć od jutra!

Bulion kolagenowy – co to?

Bulion kostny (także rosół, bulion kolagenowy) jest bogatym w składniki wywarem uzyskanym przez gotowanie kości zdrowych (i najlepiej ekologicznych!) zwierząt z dodatkiem warzyw, ziół i przypraw. Do gotowania mogą być użyte kości wołowe, wieprzowe, jagnięce, a także drób (także dziki) lub ryby (z ośćmi). Aby lepiej wydobyć z kości składniki odżywcze, do gotowania dodawany jest kwas, np. sok z cytryny lub ocet.

Bulion jest tradycyjną potrawą, która nadal jest spożywana powszechnie zarówno w Polsce (szczególnie w formie rosołu drobiowego), jak i wśród wielu społeczeństw na całym świecie. Jest on niezwykle prosty w wykonaniu, a przy tym niezwykle bogaty w składniki odżywcze. W zależności od właściwości jakie chcemy uzyskać, tradycyjne gotowanie może trwać od 4 do nawet 72 godzin. Im dłużej trwa gotowanie, tym więcej składników odżywczych zawartych jest w bulionie. Oczywiście możemy do gotowania użyć także odpowiednich sprzętów jak wolnowar czy szybkowar ciśnieniowy (tutaj czas się odpowiednio skraca).

Poza właściwościami zdrowotnymi, o których napiszę poniżej, bulion kolagenowy jest także źródłem niesamowitego smaku, dzięki czemu ma wiele zastosowań kulinarnych, między innymi jako dodatek do zup, sosów czy zapiekanek. Szefowie restauracji doceniają i powszechnie wykorzystują wywary kostno-mięsne na całym świecie.

Bulion kolagenowy – po co?

Bulion kostny zawiera wiele cennych składników odżywczych, w tym wapń, kolagen i szpik kostny w takiej formie, w której organizm może łatwo wchłonąć i wykorzystać.

Czy wiesz, że…

– Żelatyna zawarta w bulionie kostnym jest hydrofilowym koloidem, który przyciąga i trzyma płyny, w tym również soki trawienne, wspierając w ten sposób prawidłowe trawienie.

– Bulion z kości zmniejsza ból stawów i stan zapalny, za co odpowiedzialne są siarczany chondroityny, glukozamina i inne związki wyekstrahowane z chrząstek.

– Aminokwasy, takie jak glicyna, prolina, arginina, zawarte w bulionie kostnym, posiadają działanie przeciwzapalne.

– Bulion z kości zawiera duże ilości wapnia, magnezu i innych składników odżywczych, które odgrywają ważną rolę w tworzeniu zdrowego kośćca.

– Bulion kostny może być wykonany z dowolnego rodzaju kości – kurczaka, wołowiny, wieprzowiny, a nawet ryby – ale należy poszukać kości z dobrego, sprawdzonego źródła (to co jest w kościach i mięsie zwierząt będzie w wywarze – naprawdę ma znaczenie to, jak hodowane były zwierzęta).

Z tych też względów zalecane jest spożywanie szklanki bulionu dziennie, aby:

  • wyleczyć „przeciekające” jelita (ang. leaky gut syndrome),
  • pokonać nadwrażliwości pokarmowe (alergie, nietolerancje),
  • wzmocnić stawy (ich elastyczność, wytrzymałość),
  • wzmocnić układ immunologiczny,
  • poprawić wygląd włosów, skóry, paznokci.

Bulion kolagenowy jest doskonałym źródłem składników mineralnych i związków, które wzmacniają układ odpornościowy (dlatego babcie często polecają picie rosołu w czasie choroby :) ). Wpływa on także pozytywnie na trawienie. Ponadto zawartość wapnia, magnezu i fosforu doskonale wpływają na kondycję kości i zębów. Dodatkowo bulion kostny wzmacnia stawy, włosy, skórę i paznokcie. Niektórzy uważają, że jest on w stanie wyprzeć zabiegi botoksem. Porozmawiamy na ten temat za 20 lat :) Pojawiły się także sugestie, że wywar kostny pomaga zredukować cellulit, wpływając na tkankę łączną.

 

A jakie składniki zawarte są w wywarze kostnym?

skladniki_bulionu_kostnego_diety_specjalne

źródło: http://fearlesseating.net/when-bone-broth-is-bad-for-you/

 

W szybkim skrócie, do najważniejszych składników bulionu kolagenowego należą:

  1. Glikozaminoglikany (GAG)  odgrywają istotną rolę w utrzymaniu i wspieraniu funkcji kolagenu i elastyny, które zajmują przestrzenie między kośćmi i różnymi włóknami. GAG wspierają także zdrowie układu pokarmowego, pomagając w naprawie błony śluzowej jelit. Do glukozaminoglikanów należą między innymi glukozamina, kwas hialuronowy i siarczan chondroityny.
  2. Glukozamina istnieją dwa główne rodzaje naturalnie występującej glukozaminy: chlorowodorek i siarczan. Obie formy pomagają utrzymać dobrą kondycję chrząstki, która jest gumowatą substancją obejmującą stawy. Badania wykazują, że glukozamina w miarę starzenia się organizmu ulega wyczerpaniu, stąd też częsta potrzeba stosowania  suplementów wspierających zdrowie stawów. Łatwym i stosunkowo niedrogim sposobem uzyskania glukozaminy jest codzienne picie bulionu kostnego, co przyczynia się do utrzymania zdrowia chrząstki, działając jako alternatywa dla drogich preparatów wspierających stawy. Zwiększenie spożycia glukozaminy może pomóc w utrzymaniu zdrowia stawów,  ich elastyczności i komfortu chodzenia.
  3. Kwas hialuronowy – znaleziony w całej łącznej, nabłonkowej (skóra) i nerwowej tkance, przyczynia się do proliferacji komórek czy różnicowania, pozwalając naszym komórkom wykonywać różne funkcje w całym organizmie w stopniu jakim jest to potrzebne. Ponadto wspiera zdrowe starzenie się, odmładza komórki i wpływa na jędrność skóry.
  4. Siarczan chondroityny – jest niezwykle istotnym glikozaminoglikanem znajdującym się w chrząstce stawowej wszystkich zwierząt. Jest często wykorzystywany w suplementach w połączeniu z glukozaminą w celu wspierania kondycji stawów. Badania wykazały, że suplementacja chondroityny wspiera zdrową reakcję zapalną, jak również układ krążenia, zdrowie kości i skóry oraz odpowiedni poziom cholesterolu.
  5. Składniki mineralne i elektrolity – bulion kostny dostarcza niezbędnych minerałów oraz elektrolitów, dostępne w łatwej do wchłonięcia formie. Należą tu wapń, magnez i potas czy fosfor. Ponadto wywar kostny zawiera idealną równowagę sodu i potasu w celu wspierania zdrowia i wydajności komórek.
  6. Kolagen – jest głównym białkiem strukturalnym obecnym w ludzkim organizmie, które pomaga tworzyć tkankę łączną i „uszczelnia” błonę śluzową przewodu pokarmowego. To także galaretowata, gładka struktura, która obejmuje i utrzymuje nasze kości ze sobą, co pozwala nam na swobodne poruszanie się.

W zależności od długości gotowania bulionu oraz zawartości w nim kości (stock ma więcej mięsa) dostrzega się istotną różnicę w zawartości składników odżywczych w wywarze. Jedna z laboratoryjnych analiz poniżej.

Podobnie różnica występuje w zawartości aminokwasów między krótko i długo gotowanym bulionem.

sklad_bulionu_kostnego_dietinfo_diety_specjalne

 

Mimo że wywar krótko gotowany zawiera mniej składników niż ten gotowany przez 24 czy więcej godzin, ma on i swoje zastosowanie, szczególnie w sytuacji leczenia bardzo zniszczonych jelit, gdzie są podejmowane pierwsze interwencje terapeutyczne. Dlaczego osoby z chorymi jelitami powinny odłożyć w czasie spożywanie długo gotowanych bulionów? Odpowiedź poniżej.

Kilka typów bulionu

Jednym z popularnych bulionów jest rosół z kurczaka diety GAPS czy SCD. Taki bulion gotowany jest z ekologicznego drobiu (skrzydełek, kurzych łapek, czasem całego kurczaka) z dodatkiem warzyw przez 4 godziny. Jest on podstawą do przygotowania wszystkich zup spożywanych na diecie. Jak można zauważyć, rosół drobiowy jest o wiele krócej gotowany i zawiera więcej mięsa niż w przypadku tradycyjnego wywaru z kości.

Inne buliony gotuje się 6, 8, 12, 24, a nawet 72 godziny. Jak dla mnie szaleństwo! Obecnie gotuję wywar nie dłużej jak 7-8h.

Ogólnie przyjmuje się, że rosół z kurczaka musi się gotować 6 godzin. Kości wołowe, cielęce lub innych dużych ssaków potrzebują co najmniej 12 godzin lub nawet 24-72h, aby zawarte w wywarze chrząstki i ścięgna uległy rozpuszczeniu (im większa kość, tym dłużej ten proces trwa). Im jednak dłużej gotujemy kości, tym więcej składników przechodzi do wywaru, w tym w szczególności glutaminy. I to jest główny powód, dlaczego osoby z nieszczelnymi jelitami powinny spożywać krócej gotowane wywary kostne lub wywary mięsno-kostne.

Już wyjaśniam dlaczego tak się dzieje.

Zawsze źródło pokarmowe składników odżywczych będzie lepszą opcją jak przyjmowanie ich w w formie kapsułki, proszku czy tabletki jako suplement diety. W momencie rozpoczynania leczenia jelita dobrze jest właśnie spożywać glutaminę w formie naturalnej, czyli w formie rosołu/ krótko gotowanego wywaru kostnego.

Powszechnie już wiadomo, że glutamina wpływa pozytywnie na organizm i jest istotna w procesie leczenia ze względu na jej działanie:

– wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu,

– wzmacnia odporność organizmu i przyspiesza jego regenerację,

– wpływa na regenerację jelit (błony śluzowej, kosmków jelitowych),

– wspiera zdrowie psychiczne,

– stymuluje wzrost i regenerację mięśni,

– wspiera detoksykację wątroby.

Co do tego nie ma już wątpliwości. Zdarza się jednak tak, że osoby z chorymi jelitami przyjmują doustnie L-glutaminę i spożywają długo gotowany bulion z kości. Duże dawki glutaminy mogą przyczyniać się jednak do powstania skutków ubocznych związanych z układem nerwowym i w konsekwencji doprowadzać do nadpobudliwości, migrenowego bólu głowy, problemów z koncentracją, mgły mózgowej, tików nerwowych i ogólnego pogorszenia samopoczucia, a nawet ataków. Dzieje się tak za sprawą nadmiaru neurotransmiterów, które powstają z glutaminy – GABA odpowiedzialna jest za wyciszenie, kwas glutaminowy natomiast działa stymulująco. W sytuacji zaburzenia równowagi między tymi dwoma związkami dochodzi do powstania skutków ubocznych z nadmiaru produkcji kwasu glutaminowego. Z tego też względu dzieci autystyczne czy z ADHD powinny unikać spożywania bulionów długo gotowanych. Podobnie powinny postępować również osoby z chorobami autoimmunizacyjnymi (zgłaszane jest czasem złe samopoczucie przy suplementacji l-glutaminą).

Nie znaczy to jednak, że osoby nadwrażliwe na glutaminę mają nie spożywać bulionów!

Rosół/ bulion z kości – jak gotować?

W zależności od rodzaju kości, jakie użyjemy do gotowania oraz czasu ich gotowania, wywar przyjmie różną barwę. Bulion krótko gotowany będzie mieć jasny kolor – od niemal przezroczystego w przypadku wykorzystywania ości, do złocisto-żółtego, gdy używane są kości/ części kurczaka. Głęboki brąz uzyskamy w sytuacji gotowania kości dużych ssaków, np. wołowych. Dodatkowo wpływ na kolor mogą mieć warzywa i zioła.

Wywar krótko gotowany nie będzie tak bogaty w składniki odżywcze jak ten, który spędzi na małym ogniu 24 godziny, ale też jest wartościowym napojem, który powinien być nieodłącznym elementem terapii żywieniowej. W przypadku drobiu dobry czas gotowania na wolnym ogniu to 3-4 godziny. Dla wołowiny, jagnięciny i wieprzowiny już około 6-7 h (lub krócej koło 5h). W przypadku gotowania ryb, czas gotowania nie powinien być dłuższy jak godzina, ponieważ ości bardzo szybko miękną i ulegają roztopieniu. Im krótszy czas, tym mniej składników. W miarę leczenia jelit, warto wydłużać czas gotowania wywaru.

 

Mój przepis? 

Najprostszy z możliwych :)

2-3 kg kości (nogi, kości, korpusy, kurze łapki, inne)

3-4 litry wody filtrowanej (napełniony duży garnek)

kilka liści laurowych

1 łyżka ziela angielskiego

1 łyżka octu jabłkowego lub soku z cytryny

warzywa: seler, marchew, cebula, czosnek, por

Gotuję całość na bardzo małym ogniu przez około 7-8 h. Następnie przelewam do umytych słoików i wekuję. Przechowuję wystudzone w lodówce. Voila!

 

Standardowy bulion można gotować także w wolnowarze przez 12 lub więcej godzin lub w garnku ciśnieniowym przez 3 godziny.

bulion_kolagenowy_dietyspecjalne

bulion_kolagenowy_stawy_skóra_jelita

 

Po kilku godzinach spędzonych w lodówce bulion będzie zastygać do konsystencji galaretki: jest to dla nas znak, że bulion jest odpowiednio przygotowany :) Na wierzchu osadzi się też warstwa tłuszczu. Można ją zdjąć lub (jeśli użyte były kości ze zdrowych zwierząt) warto tłuszcz również spożyć, np. roztapiając z bulionem.

Wiele porad na temat gotowania bulionu kolagenowego (wyboru kości, garnków, itp.) można znaleźć na stronie sióstr Hemsley. Chętnych odsyłam do tej lektury: tutaj.

Po więcej informacji odsyłam także do stron poniżej, w których zawartych jest wiele badań naukowych i analiz dotyczących bulionu kostnego. Jedno jest na pewno niepodważalne – jak gotować, to tylko z dobrej jakości kości. To co się dostanie do wywaru jest esencją odżywienia zwierząt.

Pozdrawiam!

 

 Źródła i więcej informacji:
www.seleneriverpress.com/the-dark-side-of-bone-broth/
recipes.mercola.com/bone-broth-recipe.aspx
draxe.com/the-healing-power-of-bone-broth-for-digestion-arthritis-and-cellulite/
fearlesseating.net/when-bone-broth-is-bad-for-you/
wellnessmama.com/23777/bone-broth-benefits/
www.biodynamicwellness.com/stock-vs-broth-confused/
www.westonaprice.org/health-topics/broth-is-beautiful/

Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedinmail

12 thoughts on “ROSÓŁ / WYWAR Z KOŚCI / BULION KOSTNY – CO TO I PO CO?

    1. Rzeczywiście jest różnica, bo bulion kostny to wywar głównie z kości (ale może zawierać też kawałki mięsa), natomiast rosół może być mniej lub bardziej kolagenowy, w zależności od tego czy będziemy gotować na korpusie, kurzych łapkach czy skrzydełkach, czy raczej na kurzym mięsie. Tak czy inaczej rosół niedzielny długo gotowany (3-4h), gdzie będą występować części chrząstek czy kości (bądź cały kurczak) też będzie bulionem kolagenowym tylko że z drobiu (jak zastygnie w lodówce – jest żelatyna i inne składniki bulionu). Taki rosół/ wywar drobiowy wskazany jest szczególnie u osób, które są na początku leczenia jelit (mniejsze stężenie składników).

  1. Wow! Super, że do Ciebie trafiłam. Mam zalecenie, żeby pić taki bulion codziennie (chora tarczyca) i rozjaśniłaś mi parę kwestii. Dzięki!

  2. Czy nie będzie tak, że nadkruszając kości przed gotowaniem np. miażdżąc je obcęgami w przypadku kurzych, spowodujemy, że szpik szybciej przeniknie do zupy i tym samym skrócimy czas gotowania?

    1. Warto kości przepołowić, ale to nie będzie oznaczało, że skróci się czas gotowania :) Będziemy mieć wtedy więcej wartości odżywczych, ale gotując bulion/ rosół zależy nam również na tym, aby wszystkie chrząstki i ścięgna się rozpuściły, a to już wymaga czasu. Pozdrawiam!

  3. Witam, chce sie upewnic ze dobrze zrozumialam. Przy chorobach autoimunologicznych wywar powinien byc gotowany krocej, tak? A krocej to ile? godzine, dwie, trzy,…?

    1. Witam serdecznie :) Wskazane jest początkowo krótsze gotowanie, czyli np. bulion z kury ok. 4h, rybny 1,5-2h, z kości zwierząt kopytnych 6-7h. Gdy jelito jest w lepszym stanie, należy wydłużyć czas gotowania bulionów, gdzie wykorzystywane są większe kości (do nawet kilkunastu). Pozdrawiam!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *